Wenn dir (guter) Schlaf fehlt, wirkt sich das auf alle Lebensbereiche aus.
Darum sammle ich in diesem Beitrag sammle Ideen, wie du es schaffst, besser zu schlafen.

Du findest viele Möglichkeiten, was du verändern kannst um zu testen: schlafe ich dann besser?

Wichtig ist aber, dass du nicht 5 Dinge auf einmal veränderst.
Wie willst du dann feststellen, was dir dabei hilft, besser zu schlafen?
Ändere ein Puzzleteilchen und probiere es eine Zeitlang (ca. 1 Woche) aus, bevor du etwas anders veränderst.

Hast du dich schon mal gefragt:

Was ist für mich das Problem mit dem Schlaf?

Was genau funktioniert nicht so, wie ich es mir wünsche?

Das ist der erste Schritt.

Dazu ist es wichtig, dass du genau hinschaust und beobachtest: Wo genau „hakt“ es?

Am Einschlafen?
Eher am Durchschlafen?
Oder ist es etwas ganz anderes?

Dauert es ewig, bist du eingeschlafen bist?

Wenn du immer lange wachliegst und dich von eine Seite auf die andere drehst, bevor du irgendwann einschläfst, dann schau genau hin, was der Grund dafür ist.

- Findest du keine Position, in der du gut liegen und bequem kannst?
Brauchst du vielleicht ein Seitenschläferkissen, ein anderes Kopfkissen, eine neue Matratze? Was fehlt dir, damit du bequem liegst?
Hast du das Kopfteil des Lattenrosts hochgestellt? Wie wäre es, die Einstellung zu verändern und es flach(er) einzustellen?

- Fühlst du dich im Bett / Schlafzimmer wohl?
Wie ist das Schlafzimmer eingerichtet? Bist du mit deiner Bettdecke und der Bettwäsche zufrieden? Sind Tiere im Bett, die dich stören? Oder stört es dich, dass die Tiere nicht ins Bett dürfen? Schnarcht dein Partner? Gibt es andere Geräusche im Haus, die dich nicht einschlafen lassen?

- Ist die Temperatur im Schlafzimmer für dich ideal?
Die optimale Schlafzimmertemperatur wird zwischen 16° und 18° angegeben. Wichtig ist aber, dass sie dich beim Schlaf unterstützt und für dich angenehm ist. Ändere die Temperatur und teste, ob das einen Unterschied macht.

- Reagierst du sensibel auf den Mond?
Schläfst du generell schlecht / schlecht ein oder nur phasenweise? Hast du mal recherchiert, ob es einen Zusammenhang mit dem Mond / Vollmond gibt?

- Wie ist Beleuchtung im Schlafzimmer?
Hast du die Möglichkeit, das Zimmer komplett zu verdunkeln?
Gibt es ein Schlaflicht, das du ausschalten könntest?
Wie hell leuchtet die Nachttischlampe? Manchmal hilft es schon, eine Birne mit einer geringeren Wattzahl einzudrehen.

- Hast du kalte Füße?
Zieh doch mal dicke Wollsocken an oder nimm ein warmes Fußbad, bevor du ins Bett gehst.

- Schaust du TV oder bist an PC oder Handy, bevor du schlafen gehst?
Das blaue Licht (das wir gar nicht so bewusst wahrnehmen) dieser Geräte beeinflusst unseren Schlaf.  Wenn du also schlecht einschlafen kannst, dann gönn dir eine Ruhepause von mind. 30 Minuten, bevor du schlafen möchtest.

- Schaffst du es, täglich zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen?
Das gehört auch zu einer guten Schlafroutine.

Was geht in dir vor, wenn du einschlafen willst? 

Gibt es Gedanken, die dich wachhalten?
Schaffst du es nicht, den Tag aus dem Kopf zu bekommen?

Oft halten uns nachts die Gedanken wach, die wir tagsüber noch ganz gut verdrängen können oder von denen wir uns ablenken.
Auf Dauer können wir sie nicht beiseiteschieben.
Daher ist es sinnvoll, dir diese Gedanken genau anzuschauen.
Nicht unbedingt dann, wenn du schlafen willst, sondern nimm dir tagsüber Zeit dafür. Beschäftige dich mit dem, was dich nachts wachhält und suche nach Lösungen.

Wie gehst du mit dem Alltagsstress um?
Wie entspannst du dich?
Wie schaffst du es, den Alltag hinter dir zu lassen?
Abzuschalten?

Wachst du mitten in der Nacht auf und schläfst nicht durch?

Weißt du, wovon du aufwachst?
Welche Parallelen gibt es?
Ist es immer die gleiche Uhrzeit?
Geht dir immer der gleiche Gedanke durch den Kopf?

Beobachte das und mach dir Notizen.

Überlege dir, was du machst, wenn du das nächste Mal wach wirst.
Leg dir z.B. ein Buch auf den Nachttisch, das du gerne liest, sorg für entspannende Musik oder eine Meditation in Reichweite, klopf mental, steh kurz auf und trink ein Glas Wasser, …

Wichtig ist, dass du dir diese Gedanken machst, bevor du nachts wachliegst.
Und dass du es schaffst, dich in diesem Moment dran zu erinnern. (z.B. einen Zettel an die Nachttischlampe kleben)

Träumst du schlecht und wachst aus einem Traum auf?
(was dazu führen kann, dass du Angst davor hast, einzuschlafen, weil du nicht wieder so einen Traum erleben möchtest...)
Hast du dir diesen Traum mal genauer angeschaut?
Du musst es ja nicht alleine machen!
Was will dir der Traum sagen?

Schläfst du durch – bist aber nicht erholt, sondern morgens immer noch müde?

Schläfst du genug Stunden?
Was sorgt dafür, dass du nicht ausgeschlafen bist?
Hast du einen schnarchenden Partner (oder ein Tier), dass dich nicht zur Ruhe kommen lässt?

Nimmst du Medikamente?
Schlafprobleme können auch damit zusammenhängen. Besprich das mit deinem Arzt.

- Schläfst du insgesamt nicht lange genug?
Gehst du zu spät ins Bett und nimmst dir zu wenig Zeit für den Schlaf?

Wenn du dein Handy dringend brauchst, um erreichbar zu sein und zu telefonieren – stellst du dann sicher, dass es immer gut geladen ist?
Vermutlich schon.
Was ist mit deinen Akkus?
Die lädst du im Schlaf auf. Darum ist es auch wichtig, für einen guten Schlaf zu sorgen. Nur so kannst du tagsüber fit sein.

Je mehr Arbeit und weniger Zeit zum Schlafen hast, desto mehr Schlaf „brauchst“ du.

Nimm dir doch mal einen Monat lang mehr Stunden Schlafen und teste, ob du deine Arbeit dann nicht viel schneller erledigen kannst, weil du fitter bist.

Vermutlich kennst du es auch, dass dein Schlafrhythmus total aus dem Trott kommt, wenn du Urlaub hast.
Bis du dich dran gewöhnt hast, dass du länger schlafen kannst, ist der Urlaub schon halb rum…
Das zeigt auch, wie wichtig eine Schlafroutine ist.
Apropos Schlafroutine...

Wie sieht deine Schlafroutine aus?

Was machst du immer, bevor du ins Bett gehst?

Falls du noch keine Schlafroutine hast, dann eigne dir eine an, die zu dir, deinem Alltag und deinen Vorlieben passt.

Wichtig ist, dass sie sich auch leicht umsetzen lässt, denn sonst wird sie wahrscheinlich gar nicht Routine werden, weil du schon vorher damit aufhörst.

Was kann zu einer Schlafroutine gehören?

Hier ein paar Beispiele. Such dir raus, was dich anspricht.

Eine Routine ist nicht von heute auf Morgen da!

Gib dir die Zeit, dich daran zu gewöhnen.
Fang mit etwas an, das du an etwas knüpfen kannst, was du sowieso schon machst, wie z.B. das Zähneputzen.

Was kannst du direkt davor oder direkt danach machen?

Bau erst einen Teil zu deiner Schlafroutine dazu.

Wenn du merkst, dass du automatisch daran denkst, kannst du deine Routine erweitern.

Ja, da ist Geduld gefragt.

Du tust dir aber keinen Gefallen, wenn du mit 3 neuen Routinen anfängst und nach 2 Wochen alles aufgibst, weil es zu viel auf einmal ist.

So ist es oft auch mit Vorsätzen für das neue Jahr.
Anstatt dir „zweimal die Woche 20 Minuten Sport“ vorzunehmen, müssen es gleich täglich 30 – 60 Minuten sein, die du aber nicht durchhältst.
Das Fazit: du machst gar keinen Sport.

Lerne daraus und entwickle die Gewohnheiten in deinem Tempo.
Dann klappt es auch mit der Umsetzung.

Beim Klopfen geht es ja darum, spezifisch zu sein.

Vermutlich (hoffentlich) ist dir jetzt klar, dass: auch wenn ich diese Schlafprobleme habe, liebe und akzeptiere ich mich so, wie ich bin nicht so spezifisch ist, wie du es vielleicht bisher geglaubt hast.

Schreib mir doch im Kommentar, welche Schlafroutine du hast und ob dir die Klopfrunde und der Beitrag weitergeholfen haben.